Le magnésium : un minéral essentiel à l’équilibre de l’organisme
Le magnésium intervient dans la production d’énergie, la transmission nerveuse, la relaxation musculaire, le rythme cardiaque, la régulation du stress, et bien d’autres fonctions vitales.
Pourtant, près de 3 Français sur 4 ne couvrent pas leurs besoins en magnésium selon l’étude INCA 3 de l’Anses (2017). Cette insuffisance chronique est trop souvent négligée alors qu’elle peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie.
Pourquoi sommes-nous si nombreux à manquer de magnésium ?
Voici les principales causes de cette carence insidieuse :
- Alimentation appauvrie : les aliments transformés, le raffinage des céréales, et l’agriculture intensive diminuent la teneur naturelle en magnésium des aliments.
- Stress chronique : chaque épisode de stress puise dans les réserves de magnésium, augmentant les pertes urinaires.
- Mode de vie moderne : café, alcool, sucre raffiné, tabac et certains médicaments (IPP, diurétiques, pilule contraceptive) réduisent l’absorption ou favorisent l’élimination du magnésium.
- Troubles digestifs : maladies inflammatoires intestinales, intolérances, malabsorption…
- Périodes de besoins accrus : adolescence, grossesse, allaitement, activité physique intense, ménopause, etc.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Une carence légère peut passer inaperçue, mais des signes évocateurs apparaissent avec le temps :
- Fatigue persistante, manque d’énergie
- Crampes, spasmes musculaires, paupières qui sautent
- Troubles du sommeil, difficultés d’endormissement
- Irritabilité, anxiété, nervosité, hypersensibilité au bruit
- Palpitations, douleurs thoraciques sans cause cardiaque
- Migraines, tensions cervicales
- Syndrome prémenstruel accentué
- Constipation, troubles digestifs fonctionnels
Apports journaliers recommandés
Selon les recommandations de l’Anses :
- Femme adulte : 300 mg/jour
- Homme adulte : 380 mg/jour
- Enfants / adolescents : besoins variables selon l’âge (de 180 mg à 295 mg/jour)
⚠️ Ces apports sont rarement atteints par l’alimentation seule.
Quelles formes de magnésium choisir ?
Tous les magnésiums ne se valent pas. Voici un récapitulatif des formes les plus courantes :
| Forme | Avantages | Inconvénients |
| Bisglycinate de magnésium | Très bien absorbé, bien toléré, idéal en cas de stress | Prix souvent plus élevé |
| Citrate de magnésium | Bonne absorption, légèrement laxatif (utile si constipé) | À éviter en cas de troubles intestinaux chroniques |
| Malate de magnésium | Énergisant, bien assimilé, bon en cas de fatigue chronique | Moins connu et peu vendu |
| Chlorure de magnésium | Peu cher, utile en cure courte ou usage externe | Goût désagréable, effet laxatif fréquent |
| Taurate de magnésium | Intéressant pour le cœur, anti-stress | Plus rare, souvent sous forme de complexes ciblés |
| Oxyde de magnésium | Faible biodisponibilité (moins bien absorbé) | Très bon marché mais peu efficace à faible dose |
| Magnésium marin | Faible absorption par l’organisme | Effet laxatif fréquent |
Quels aliments sont riches en magnésium ?
Favorisez :
- Oléagineux : amandes, noix du Brésil, graines de courge, noisettes
- Céréales complètes : riz complet, sarrasin, avoine
- Légumes verts (chlorophylle = magnésium) : épinards, blettes, brocolis
- Chocolat noir (>70 %)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Eaux minérales riches en magnésium : Hépar, Rozana, Quézac…
Quand se complémenter et avec quoi ?
Un complément en magnésium peut être utile si :
- Vous avez des symptômes évoquant une carence
- Votre alimentation est pauvre en végétaux et céréales complètes
- Vous êtes stressé.e ou avez un rythme de vie intense
- Vous prenez des médicaments qui réduisent l’absorption
- Vous avez des besoins accrus (grossesse, sport, adolescence…)
Conseil : Choisissez une forme bien assimilable comme le bisglycinate de magnésium, associée à de la vitamine B6, qui améliore la rétention cellulaire du magnésium.
Prenez soin de votre équilibre minéral
Le magnésium est un allié de l’énergie, du calme intérieur et du bon fonctionnement global de l’organisme. En rééquilibrant votre alimentation et, si besoin, en ajoutant une supplémentation adaptée, vous pouvez retrouver rapidement plus de vitalité, de sérénité et de confort musculaire.
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